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産後の体力低下の原因と回復方法

産後は体力が低下して、疲れやすくなっております。
そんな産後の
・体力低下の原因
・体力低下からの回復方法
などについて詳しく解説していきたいと思います。

 

産後の体力低下はいつまで続くの?

 

産後の肥立ちという言葉をご存じですか?その昔、今のように栄養状態もよくなく、衛生観念も低かった時代、出産後に亡くなる人は多かったのです。そのため産後には母体を十分に休ませて、元の状態に戻すことが大切だと考えられるようになりました。

 

産後の注意点として、針仕事、本を読むこと、洗濯などの水仕事を禁じ、およそ1ヶ月後の床上げ(通常の仕事をしてもいい状態)まで、安静にしているようにしたのです。この考えは、現代の医学でも認められています。目を酷使しないこと、子宮脱などの危険性があるので、屈んでの力仕事などはよくないとされています。

 

現在でも産後の肥立ち期間は重視され、できるだけ安静に過ごすようにすすめられています。けれどこの肥立ち、すぐに元気になってしまう人と、床上げまで何ヶ月もかかってしまう人と個人差が大きいのです。

 

産褥期が終わり、次の整理が開始するまでが6週間から8週間といわれていますが、それぐらいまでに体力も回復していればベストです。

 

 

産後の体力低下の原因とは

 

自然分娩にしても、帝王切開にしても、出産はかなりの体力を必要とする一大事業です。それまで大切に守ってきた胎児を出産した後、体は急に元には戻れません。残っているエネルギーをかき集めて、体内の修復作業にかかることになります。

 

自分を直すためにエネルギーが必要なのに、出産後は母乳が必要になります。ミルクで育てるにしても、初乳の時期は母乳をあげたいものです。しかも生まれたての赤ちゃんは、2時間おきくらいに母乳を欲しがるので、ママはゆっくり寝ていることもできません。

 

1日で終わることなら、疲労も回復するでしょう。けれど出産後から始まる育児は、今からがスタートです。育児に休日はなく、赤ちゃんは日々重さを増し、母乳を飲む量も増えていきます。

 

慢性的寝不足、女性ホルモンが減り思うようにいかない体の回復、これらが原因となったストレスがさらに体力を低下させてしまうのです。

 

 

産後の体力低下から回復する方法(食事)

 

赤ちゃんが生後3ヶ月を過ぎ、1日のリズムが決まるまで、ゆっくり食事はできないと覚悟しておいたほうがよいです。けれど食べないわけにはいきません。それにはどうすればいいのでしょう。

 

食事の量を極端に増やす必要はありません。妊娠後期と変わらないか、少し少なめでいいぐらいです。母乳育児の場合、母乳のために1日に必要になるカロリーは500カロリーですから、ご飯なら茶碗に軽く3杯、妊娠前より多く食べることになります。

 

単純にご飯をふやすより、栄養のあるおやつをおすすめします。忙しくてゆっくり食事もできないでしょうから、すぐにつまめるおやつを確保しておいて、1日に5食から6食にしましょう。

 

おすすめなのは果物、チーズ、ヨーグルト、プチトマト、茹でておいたブロッコリーなどです。冷蔵庫からすぐに取り出し、赤ちゃんがお昼寝中につまみます。全粉粒の甘みの少ないビスケットやロールパン、小さめのおにぎりなどもあるといいでしょう。

 

夕食はタンパク質や野菜の多い、しっかりした食事を摂ります。赤ちゃんのお世話をご主人に協力してもらい、簡単でもいいですから、バランスのいい料理を作ります。生協や生鮮食品を宅配してくれる業者を利用して、買い物にでなくても食材が確保できるようにしましょう。

 

産後の体力低下から回復する方法 (運動)

 

産後の悪露がなくなり、骨盤も元に戻ってきている産後3ヶ月ぐらいから、軽い運動をスタートさせるのがおすすめです。

 

赤ちゃんを置いて、一人で運動というのは難しいでしょうから、まずは自宅でできる産後のヨガなどから始めましょう。ヨガなどは骨盤の歪みを直すのに役立ちます。

 

重いものを持ったり、力を入れる動作はわざわざしなくても、赤ちゃんの重さが増えるので実際に毎日行うことになります。最初は3キロだった赤ちゃんも、半年もすれば7キロから10キロ近くに体重を増やしているのです。それを毎日、何回も持ち上げているのですから、十分な運動といえるでしょう。

 

新米ママが注意したいのは、腰への負担、それと授乳による肩こりです。産後のヨガのプログラムには、そういったものも含まれていますから、ぜひ毎日やってみてください。

 

ストレスがたまってつらいようなら、赤ちゃんを連れて通えるベビーヨガなどに参加するといいでしょう。同じような月齢の赤ちゃん連れのママたちと交流することで、気持ちも切り替わりリラックスできます。

 

 

産後の体力低下から回復する方法(サプリを飲む)

 

妊娠中から飲み続けたいサプリメントが葉酸です。葉酸は新しい細胞を作る手助けをする、水溶性のビタミンB群です。食物から摂るとしたら、1日にホウレンソウ1把分が必要になりますが、毎日となるとなかなか難しいですね。そこで良質なサプリメントから摂るのがいいでしょう。

 

次に必要なのが鉄とカルシウムです。産後はどうしても貧血になりがちです。食事から十分な量が摂れればいいのですが、産後はゆっくりと調理している時間も少ないので、サプリメントを利用します。またカルシウムも食事からでは足りないので、授乳中だけでも飲んでおきたいものの1つです。

 

体力を回復し女性ホルモンがでるようにするのには、腸内環境を整えましょう。サプリメントで乳酸菌、ビフィズス菌、ラクトフェリンなどを取り入れるのもいいですが、飲み物やヨーグルトでも効果はあります。

 

 

産後の体力低下から回復しよう!

 

赤ちゃんが3ヶ月になり、首もすわってきたなら、積極的に外気浴に連れ出しましょう。近くに公園があるなら、ママもお弁当を持参して、ゆっくりした時間を過ごしてはいかがですか?

 

体力がない、疲れているからと1日家にいると、代謝が悪くなりますます体力は低下してしまいます。赤ちゃん連れの散歩はゆっくりペースですが、代謝が高まり体力回復につながるのです。

 

仕事に復帰した人は、昼休みを有効活用しましょう。ランチを充実させて、体力回復をはかります。いつもより少し食費が高くなりますが、家に帰ってからはやることが多くて、ゆっくり食事もできないでしょうから、ランチで栄養補給をしてください。

 

15分から20分、仮眠をするのもおすすめです。職場の近くにリラクゼーション施設があるなら、簡単コースの肩もみや、フッとマッサージで疲れをとりましょう。

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